مقاله بررسی نقش ورزش هاي روزمره بر سلامت انسان

مقاله بررسي نقش ورزش هاي روزمره بر سلامت انسان در 60 صفحه ورد قابل ويرايش

مقدمه

دردنياي پيشرفته و صنعتي شده امروز، عدم تحرك را مي توان هديه تمدن نوين بشمار آورد. نتيجه اين بي تحركي تنبل شدن عضلات و گرفتگي آنها و خشك شدن مفاصل است. و پنداري جسم انسان از اجزاء سازنده خويش جدا شده و اجزاء با يكديگر بيگانه هستند. اينگونه جدايي منجر به پيدايش تنش، ترس، نگراني و فشارهاي عصبي مي شود كه در نهايت امراض گوناگون جسمي و رواني را بوجود مي آورد.

تمرين هاي كششي مي تواند بري همگان، زمينه اي را بسازند كه بدن از اين جدايي و امراض دور بماند. اين تمرين ها عضلات و مفاصل را شاداب و متحرك نگهداشته، هم آهنگي بهينه اي را بين تحرك و تنفس پديد مي آورند.

هدف از اجراي تمرين هاي كششي فقط اين نيست كه بدن براي انوا ورزش هاي ديگر آمادگي پيدا كند. يك هدف مهم اين است كه انسان جسم خويش را بشناسد. به نيازهايش توجه نمايد، جريان انرژي را در بدن لمس كند، تنش و تنش زدايي از بدن را فرا گيرد. روش هاي آرام سازي بدن را با تمركز فراوان در اجراي تمرين ها دريابد و در نهايت صبور بدن و با قاعده زندگي كردن را بياموزد، خوب تنفس كند و تغذيه اي متناسب داشته باشد.

تمرين هاي كششي عملي با قاعده هستند و براي اجراي آنها هميشه وقت هست. در منزل، در دفتر، در كنار تلويزيون و هرجايي كه انسان باشد. هر آينه انسان به انجام اين تمرين ها عادت كرد و از نظام و روش تنش زدايي جسم خويش آگاهي يافت. آنگاه رفته رفته آرامش روحي دايمي خواهد داشت و با منطق و ملايمت با درخواست ها و آنچه كه در اطرافش مي گذرند و گفته و پيدا مي شوند برخورد مي كند.

تمرين هاي كششي، هر آينه درست و با تمركز بسيار انجام شوند، بدن را با برنامه اي بهينه براي تمرين ها و حركات ورزشي بدون اينكه خطري پيش آيد، آماده ميسازند. امروزه ميليون ها انسان در دنيا، خوبي هاي تحرك بدني را دريافته اند. اكثراً مشاهده مي كنيم كه مردم پياده روي مي كنند، مي دوند، تنيس بازي مي كنند و يا دوچرخه سواري و شنا را انتخاب مي نمايند. اينان دنبال چه هستند؟ اين شناخت ازكجا سرچشمه مي گيرد؟

ما در پي اين هستيم كه دريابيم، انساني كه كه فعاليت بدني دارد زندگي را احساس مي كند. اين افراد در برابر وقايع روزانه زندگي تحمل بيشتري دارند و مقاومت آنان در برابر امراض بيشتر است و داراي اندامي متناسب هستند. اينان بيشتر استقلال انديشه و كمتر حالات افسردگي دارند و حتي در سنين بالاي زندگي قادر به انجام كارهاي تازه و مسئوليتها و تعهدهاي جديد هستند.

پژوهش هاي پزشكي در سالهاي اخير نشان داده اند و در آن شكي ديگر وجود ندارد كه بخش عمده بيماري ها در پيوند مستقيم و ناگسستني با عدم تحرك جسمي قرار دارد. آگاهي از نكته بالا و مرتبط كردن آنها با دانش حفظ سلامت، موجب دگرگوني در نحوه زندگي انسان ميشود. هر آينه به جمله فوق اعتقاد داريم و سلامت خود را هم دوست داريم، يعني هر آينه يك انسان متعادل و منطقي هستيم، نمي توانيم منكر اين امر باشيم كه بدن انسان بايستي تحرك، نرمش و ورزش را در برنامه هاي روزانة خود داشته باشد.

توجه و دقت به تحرك بدني يك مد تازه نيست كه براي مدتي كوتاه، نظر برخي را بخود معطوف سازد. ما فهميده ايم كه فعاليت تنها وسيله مبارزه با عدم تحرك است كه انجام آن منوط به يك ماه و يك سال نمي شود، بلكه در تمام مدت زندگي انسان تداوم دارد. اجداد ما مسايل عدم تحرك را نمي شناختند. آنان بايستي به كارهاي سخت و دشوار دست مي زدند تا بتوانند زندگي كنند و بدين سبب قوي و سلامت بودند. آنان با تحرك بدني در فضاهاي باز و ناآلوده كارهايي مانند كشاورزي، شكار، ميوه چيني، درختكاري و غيره را به عنوان فعاليت روزانه انجام مي دادند. ليكن با پيدايش انقلاب صنعتي، ماشين كار انسان را بعهده گرفت و سپس فعاليت انسان كاهش پيدا كرد كه در نتيجه قوايش و احساسش به حرت هاي طبيعي تحليل رفتند. بگذاريد گذرا به تاريخ نفوذ ماشين در زندگي انسان اشاره اي داشته باشيم. ماشين ها زندگي انسان را آسان ساختند، ولي همراه با خود مسايل بيشماري را هديه آوردند. بجاي راه رفتن، اتومبيل سواري را آموختيم، بجاي پله استفاده از آسانسور را ياد گرفتيم و در حاليكه اجداد ما اكثر كارهاي خويش را در حركت و فعاليت انجام مي دادند ما تقريباً همه فعاليت هايمان در حالت نشسته صورت گرفته و مي گيرند.

بدون اينكه عضلات خويش را در فعاليت هاي روزانه بكار بگيريم، جسم ما به خازني كه ذخيره كننده تنش هاي روزانه است تبديل گرديد و بدون انجام حركت هاي طبيعي، عضلات ما ضعيف شدند.

ما تدريجاً طبيعي روح و روان را، كه منابع انرژي جسم ما هستند، با خويشتن خويش از دست مي داديم. خوشبختانه انسان خطر را دريافت و زمان متحول شد. در سده 1970 ميلادي يك آگاهي منتقدانه براي بررسي نياز افراد به داشتن زندگي سالم در انسان پديدار شد و دريافت كه سلامت قابل هدايت است.

ما امروز ديگر به اين اكتفا نمي كنيم كه در جايي بنشينيم. حركت داريم و شادي آفريني زندگي فعال و سالم را دريافته ايم. ما در هر سني مي توانيم يك موجود سالم و ارزشمند باشيم. حال تمرين هاي كششي با آنچه كه گفته شد چه ربطي دارند؟

اين تمرين ها زنجيز ارتباطي بين زندگي ناسالم و زندگي سالم يك انسان هستند. آنها عضلات را نرم و آماده مي سازند و كمك مي كنند كه انسان از حالت استراحت بدني، جسم و روان را به تحركات انرژي گير وادارد، بدون اينكه فشاري ناراحت كننده بوجود ايد. بسيار عالي و مهم است اگر كسي به ورزش هايي مانند دو، دوچرخه سواري، تنيس، پياده روي، شنا و امثالهم مبادرت مي ورزد، زيرا اينگونه ورزش ها در يك برنامه معين كه موجب حركات هوازي ( Aerobic) مي شوند، تضمين كننده سلامت بدن هستند (بديهي است كه افرادي كه مريض هستند يا ناراحتي و نارسايي هايي دارند، بايد اين ورزش ها با مشورت پزشك معالج صورت بگيرند).

اجراي تمرين هاي كششي، پيش و پس از ورزش هاي هوازي انسان را متحرك و بدن را از صدمات ورزشي مصون نگه مي دارند( مانند درهايي كه در اثر كش آمدن عضلات پديد مي آيند، صدمه پاشنه آشيل، درد هاي شانه ها و آرنج و كشش عضلات دست بويژه در تنيس و امثال آنها). نمونه اي را براي روشن شدن مطلب خدمت شما عرض كنم. هر آينه كسي ورزش دو را براي حفظ سلامت خويش انتخاب نموده است، بايستي سه الي چهار روز در هفته نخست حدود 10 دقيقه نرمش هاي كششي را انجام دهد و سپس دو را آغاز كند. بهترين و بهينه ترين شرايط را كسي دارد كه پس از اين ده دقيقه، 8/2 كيلومتر ( يعني 7 دور ميدان فوتبال كه محيط آن 400 متر باشد) را در مدت 12 الي 15 دقيقه بدود. پس از ورزش دو بايستي حدود 3 الي 5 دقيقه راه برود و يكباره نايستند، آنگاه حدود 20 دقيقه نرمش هاي كشي را مجدداً در فرم هاي تكميلي و در صورت امكان با كشش بيشتر انجام دهد. دقت بفرمائيد كه كشش اول بدن را براي ورزش و پيش گيري از آسيب هاي عضلاني و استخواني و مفصلي در حين ورزش آماده مي سازد، ورزش پس از آن موجب تقويت جسم و روح و روان شما مي گردد و كشش ثانويه باعث مي شود كه بدن در روز بعد حالت كوفتگي و خستگي نداشته باشد، زيرا تنش زدايي عضلات صورت مي گيرد و آنها عادت مي كنند كه در شرايط لازم مقاومت كافي را نشان بدهند. انجام تمرين هاي كششي آسان است. ليكن اجراي اشتباه آنها بجاي فايده، زيان آور خواهد بود.

تمرين هاي كششي بايد بدون احساس درد انجام شوند و نيازي به اين امر نيست كه شما توان خود را با اين تمرين ها روزانه بالا ببريد. به اينگونه تمرين ها نبايد به عنوان مسابقه و رقابت نگاه كنيد. اينها حركاتي هستند كه به ساختار عضلاني فرد مربوط مي شوند ودر نتيجه شدت كشش در افراد متفاوت مي باشد.

تمرين ها را بايد در پيوند با بدن خودتان بنگريد و توجه فرمائيد كه هم انجام روزانه آنها و هم اجران آنها در حالتي متمركز و آرام و با آرامش بسيار مدنظر باشند. هدف همانطور كه گفته شد اين است كه تنش هاي عضلاني را كاهش دهيم، تا بدن آزادي حركت بهتري را بدست آورد.

توجهي كوتاه به گربه سانان اين پديده را به راحتي بما ميآموزد. گربه چه زيبا عضلات خود را كش مي آورد و آنها را براي مدتي نگه مي دارد، بدون اينكه زمان خاصي را براي اينكار انتخاب كرده باشد و با چه آرامشي اينكار را انجام مي دهد.

كشش يا تنش پيوندي ندارد. كشش در حالت صلح آميز بدن انجام مي شود، كشش تنش زدا مي باشد. قدرت كشش با عضلات شخص در ارتباط مستقيم است. كشش به انسان اين آزادي را مي بخشد كه در حالت انجام آنها خودش باشد و از اين خودش بودن لذت ببرد.

2) به تمرين هاي شكل زير در نقاط نقطه چين دقت بفرمائيد.

اجراي اين تمرين ها اصولاً براي خانم ها آسان تر است، زيرا بدنشان انعطاف پذيري بيشتري دارد. هر تمرين را 20 ثانيه انجام دهيد. بهرحال مواظب باشيد كه فشار اضافي بر عضلات ران و پشت پا و رباط آشيل وارد نشود. مطمئن باشيد پس از چند هفته مفاصل و عضلات پاي شما عادت كرده و كشش را به حد بهينه خواهد رساند.

3) براي كشيدن عضلات انگشتان و كف پا و آز، مانند شكل هاي زير بنشينيد. اگر برايتان ممكن است، بالاتنه را به عقب فشار دهيد تا كشش بيشتر و آرام بخشي رادر نقاط نقطه چين احساس كنيد. هر تمرين را 15 ثانيه انجام دهيد و دقت داشته باشيد كه بازگشت به حالت اوليه خيلي آرام صورت گيرد. عضلات ياد شده خيلي حساس هستند و ممكن است حركت شتابي به آنها آسيب برساند.

4) اصولاً مفاصل پا و پاشنه آشيل براي بدن شما بسيار مهم هستند، زيرا بيشتر از عضلات و مفاصل ديگر تحت حركت هاي آرام يا يكباره هستند. بنابراين در عين اينكه بايد تقويت شوند، لازم است مراعات آنها را هم بنمائيد و تدريجاً آنها را تقويت كنيد.

انگشتان يك پا را در كنار پاي ديگر كه به شكل زير خم شده است قرار داده و پاشنه آن را حدود دو سانتيمتر به بالا بكشيد. پس از 10 ثانيه اين پا را روي زمين فشار دهيد و همزمان سينه و شانه را بطرف زانو بجلو ببريد. با فشار اعمال شده روي زانو، عضلات پاشنه آشيل به آرامي كشيده مي شوند. در اين حالت 10 ثانيه بمانيد و تمرين را براي پاي ديگر نيز انجام دهيد.

براي اينكه عضلات پاي شما آمادگي بيشتري داشته باشند، مي توانيد نخست تمرين طرف چپ تصوير را دوبار بمدت 15 ثانيه انجام دهيد.

5) اصولاً براي تمرين هاي ناحيه زانو بايد دقت داشته باشيد كه زانو ناراحتي نداشته باشد و يا قبلاً در اثر ورزش آسيب نديده باشد. هيچگاه قسمت هاي آسيب ديده را به كشش در نياوريد، زيرا با اينكار صدمه بيشتري به آن وارد خواهيد ساخت.

6) يك پا را مستقيم به جلو دراز كنيد، بنحوي كه پاشنه آن روي زمين قرار گيرد، در حاليكه پاي ديگر را خم كرده و نشيمنگاه شما روي پاشنه خوابيده اين پا قرار مي گيرد كوشش كنيد از دستها براي تكيه گاه استفاده كنيد، تاكشش اضافي به ران وارد نشود. اين تمرين را براي هر پا 10 ثانيه انجام دهيد.

7) تمرين زيرا را همه مي شناسند و در ساعات ورزش در دبستان هم انجام داده اند. دقت بفرمائيد كه زانوي پاي كشيده شده روي زمين و پاها به موازات يكديگر قرار گيرند و باسن شما به جلو فشار وارد كند . اين تمرين را 15 ثانيه براي هر پا انجام دهيد.

8) مانند تمرين پيش قرار بگيريد. حال قسمت چپ بدن را، از باسن چپ به بالا، به داخل بچرخانيد و 10 ثانيه براي هر طرف بدن در اين حالت بمانيد. شما مي توانيد فشار كشش را خودتان تنظيم كنيد و عادت كنيدت كه سر شما بالاتر از شانه باشد و به پائين شانه خم نشود.

9) با تكميل حركت بالا، مي توانيد يك كشش بهينه در عضلات كشاله ران ايجاد كنيد. مانند تمرين پيش قرار بگيريد و سپس زانوي عقبي را خم كرده و پا را كمي به سوي جلو بياوريد. سينه را از روي زانوي پا برداشته و دو دست را روي زمين تكيه كنيد. دقت نمائيد كه باسن بسوي جلو خم شود تا كشش بطور كامل صورت پذيرد. اين تمرين را براي هر طرف 15 ثانيه انجام دهيد.

10) اين تمرين هم مانند تمرين هاي پيشين است. منتهي اين بار پاي عقبي كشيده است و فشار وزن بدن با پائين آوردن سر در جلو و فشار شانه ها بر پائين، بر روي پاي جلو وارد مي شود. سعي كنيد باسن را بطرف پائين فشار دهيد. اگر برايتان مشكل است كه پاي عقبي كاملاً كشيده باشد، مي توانيد آن را كمي خم نگهداريد و رفته رفته در روزهاي بعد آن را مستقيم قرار دهيد. تمرين را براي هر طرف دوبار به مدت 10 ثانيه انجام دهيد.

11) تمرين زير كمي مشكل است. شايد در اوايل غير ممكن به نظر برسد، ليكن شما آغاز كنيد، تا نتيجه پس از چندي به خودتان ثابت شود. مانند شكل دست راست را به عقب برده و روي پاي چپ را بگيريد. حال باسن را به پائين فشار دهيد، در حاليكه همزمان پاشنه پاي چپ را به داخل مي كشيد، بدون اينكه آن را از روي زمين بلند كنيد. اين تمرين را نيز براي هر طرف دوبار به مدت 10 ثانيه انجام بدهيد.

5-5) تمرين هاي آرام بخش

براي ناحيه پائين كمر، باسن ، پائين تنه و ران

1)پاها را به اندازه عرض شانه ها باز كرده و در حاليه گردن و دستها را شل مي كنيد آرام به جلو خم شويد. دقت نمائيد كه زانو كمي خم شده باشدو به مجرد احساس كششي در كمر 20 ثانيه در همان حالت بمانيد.

حال بيشتر خم شويد و اگر ممكن است كوشش كنيد انگشتان پاها را با دستها لمس كنيد و يا كف دستها را بدون اينكه زانو بيشتر خم شود به زمين بگذاريد. تمرين را دو بار تكرار كنيد

فراموش نكنيد، هرگاه كه به جلو خم مي شويد، زانوها كمي خم باشند. هنگام بازگشتن به حالت اوليه از عضلات ران كمك بگيريد و هيچگاه با كمك عضلات كمر به حالت نخست باز نگرديد. اين تمرين بسيار مهم است و حتماً آن را صبح ها كه از خواب بر مي خيزيد همراه با تمرينهاي ديگر انجام دهيد تا در حين كار و بويژه كارهاي سنگين دچار ناراحتي كمر و گرفتگي عضلات ( اسپاسم) نشويد

2) پاها را به اندازة عرض شانه ها باز كرده، زانو را حدود 30 درجه خم كنيد و دقت نمائيد كه سر و گردن و بالاتنه راست باقي بماند. مدت 20 ثانيه اين تمرين را انجام دهيد.

3) حال تمرين شماره يك را تكرار كنيد. احتمالاً اين بار قادر خواهدي بود بيشتر خم شويد.

4) مانند شكل بالا خم شويد، ليكن اين بار مچ پاها را با دستهاي خود محكم بگيريد و تا حدي كه دردي احساس نشود بدن را خم كنيد و 15 ثانيه در اين حالت بمانيد.

5) روي زمين بنشينيد، پاها را به جلو دراز كنيد، به نحوي كه پاشنه پاها حدود پانزده سانتيمتر از هم فاصله داشته باشند. از ناحيه پائيني كمر و باسن به جلو خم شويد. اگر مي توانيد مانند شكل سرپنجه پاها را بگيريد و اگر نه مچ پاها را محكم بگيريد. دقت كنيد سرو گردن و زانوها خم نشوند. اين تمرين را 15 ثانيه انجام دهيد.

هميشه در كشش عضلات ران و كمر و باسن دقت كافي نمائيد كه فشار اضافي و درد آور به آنها وارد نكنيد. اگر انجام تمرين هاي فوق برايتان در روزهاي اول مشكل است، نگران نباشيد و كمي حوصله بخرج دهيد. مسلماً پس از چند روز يا چند هفته تنش هايي كه در عضلات داريد برطرف شده و تمرين ها را به آساني خواهيد داد.

6) كف پاها را مانند شكل زير به هم بچسبانيد و ضمن اينكه از ناحيه پائين كمر و باسن به جلو خم مي شويد، سروگردن را راست نگه داشته و پاها را تا حدي كه برايتان امكان دارد به طرفين و به سوي پائين فشار دهيد. 15 ثانيه اين تمرين را ادامه دهيد. فراموش نكنيد كه در اين تمرين به پاها حالت فنري ندهيد.

7) مانند تمرين پيش بنشينيد، منتهي انگشتان پاها را با يك دست گرفته و با دست ديگر از ناحيه پائين كشكك يك پا را به پائين فشار دهيد، تا كشش را احساس كنيد اين تمرين را براي هر پا 15 ثانيه انجام دهيد.

8) تمرين زير مشابه تمرين پيش است كه با نيروي مقاوم انجام مي شود. با دستها به پاهاي مخالف و با پاها، مخالف نيروي دست ها فشار بياوريد تمرين بسيار زيبايي است! با اين كار عضلات دست ها نيز تقويت مي شوند. تمرين را 15 ثانيه انجام دهيد.

9) براي بسياري نشستن چهار زانو سخت است. شما با تمرين هاي بالا بدنتان را آماده خواهيد ساخت كه تمرين هاي زير را به آساني انجام دهيد.